고혈압을 낮추는 방법은 많지만 중요한 점은 그 방법이 일상에서 실천 가능해야 한다는 것입니다. 일상생활에서 실천하기 어려운 방법은 아무리 효과가 좋다고 해도 꾸준히 실천하지 못하므로 실제로 큰 효과를 거둘 수 없기 때문입니다. 그래서 일상생활에서 실천이 가능한 고혈압 낮추는 5가지 방법을 알려드리오니 참고하시기 바랍니다.
<고혈압 낮추는 5가지 방법>
① 유산소운동 실시하기
신체에 무리를 주는 과격한 운동은 피하고 적당한 강도의 유산소운동을 1회 30분씩 일주일에 3회 실시하도록 합니다. (유산소운동 예시 : 수영, 걷기, 조깅, 달리기, 줄넘기, 계단오르기, 실내자전거타기 등)
② 체중 줄이기
살이 찌면 고혈압이 발생할 위험이 약 5배 가량 높아지며, 체지방이 10% 증가하면 수축기 및 이완기 혈압이 약 5mmHg 정도 높아집니다. 따라서 체중을 10% 정도 줄이면 혈압을 5~20mmHg 정도 감소시킬 수 있습니다. (유산소운동을 꾸준히 실천하면 체중 감소가 가능함)
③ 채식 위주 식생활 실천
채식 위주의 식생활이 육류 위주의 식생활보다 혈압을 낮추어준다고 미국의학협회저널 내과학에서 밝힌 바 있습니다. 따라서 고기나 가공된 육류보다는 채소와 곡물 위주의 식생활과 저염식을 실천하면 정상혈압을 유지할 수 있습니다.
④ 스트레스 받지 않기
스트레스가 심하면 교감신경 항진으로 혈압이 상승합니다. 따라서 가급적이면 마음을 잘 다스려 스트레스를 받지 않도록 노력해야 합니다.
⑤ 술담배 하지 않기
알코올은 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 금주를 실천해야 하며, 담배 한 개피는 수축기 및 이완기 혈압을 3~5mmHg 정도 상승시키기 때문에 금연을 실천해야 합니다.
<정상혈압 및 고혈압 수치>
혈압 수치는 적어도 2회 이상 혈압을 측정하고 평균값을 기준으로 해야 하는데요, 정상혈압 수치와 고혈압 수치는 아래와 같습니다.
① 정상혈압
수축기 혈압 120mmHg 미만 / 이완기 혈압 80mmHg 미만.
② 전기 고혈압
수축기 혈압 120mmHg~139mmHg 까지 / 이완기 혈압 80mmHg~89mmHg 까지.
③ 1단계 고혈압
수축기 혈압 140mmHg~159mmHg 까지 / 이완기 혈압 90mmHg~99mmHg 까지.
④ 2단계 고혈압
수축기 혈압 160mmHg 이상 / 이완기 혈압 100mmHg 이상.
이상으로 설명을 마치겠습니다. 끝.
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