올바른 걷기 자세와 걷기 운동 주의사항

제대로 걷고 있나요. 올바른 걷기 자세는 운동 효과를 높여주므로, 걷기 운동 주의사항은 무엇인지와 함께

올바른 걷기 자세에 대해 살펴보겠습니다. 걷기 운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알지만 정작 제대로

걷는 법을 모르는 경우가 많습니다.  

 

걷는 모습을 보면 모두 제각각입니다. 걷는 자세가 바르지 못한 경우 조금만 걸어도 통증을 느끼거나 쉽게

피로해질 수 있기 때문에 걷기 운동을 시작하기 전에 자세를 점검해 볼 필요가 있으며, 건강하게 걷는 자세

와 걷기 운동 주의사항은 다음과 같습니다.  

 

 

<올바른 걷기>

 

1. 두 발은 11자 형태로

걸을 때 잘못된 자세 중 하나가 팔자걸음입니다. 양발을 바깥쪽으로 벌린 채 걷는 팔자걸음은 발목과 척추

에 무리를 줍니다. 발을 안으로 오므린 형태로 걷는 안짱걸음 또한 무릎 통증을 유발하고 골반을 틀어지게

하는 안 좋은 자세입니다.

 

모델처럼 일직선 위에서 발을 옮기며 걷는 이른바 모델 워킹도 보기에는 좋지만 발목과 무릎에 많은 부담을

줍니다. 바르게 걷기 위해서는 두 발을 항상 11자 형태로 유지하며, 발 간격은 5~10cm가 적당합니다.

 

발꿈치, 발바닥 전체, 발끝 순으로 지면에 닫도록 걷는데, 발끝을 최대한 위로 올리며 발꿈치로 착지한 후

무게중심이 발바닥 전체에 고르게 퍼지도록 한 다음 발끝으로 지면을 밀어내듯 걸으며, 보폭은 자신의 키에

서 100cm 정도를 뺀 길이가 무난합니다.

 

 

2. 양팔은 앞뒤로 흔들어야

걸을 때 팔 동작도 중요합니다. 가볍게 주먹을 쥐고 양 팔꿈치는 90도 정도로 구부린 상태로 걷는 리듬에

맞춰 양팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 대개 팔을 앞으로 올리는 데만 치중하는데, 팔이 올라간 만큼

뒤로도 최대한 밀어야 평소 뭉쳐 있던 가슴과 어깨 근육이 풀어집니다.

 

 

<걷기 운동 주의사항>

 

걸을 땐 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 주의하며, 주머니에 손을 넣는 것도 삼가해야 하는데, 보폭이

좁아지는 동시에 균형을 잃고 넘어지기 쉽기 때문입니다.

 

고개를 숙이고 땅을 보고 걷는 자세는 몸의 무게중심을 머리로 쏠리게 해 어깨와 목에 무리를 줍니다. 등을

곧게 편 상태로 시선은 정면 또는 15m 전방에 두고 걷습니다. 

 

 

 

걸을 때 숨을 코로 들이 마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 하면 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 굽은 길에서

걷기 운동을 할 때는 항상 같은 방향이 아닌 반대 방향으로도 걷고, 일행과 대화하면서 걷는 경우 몸이 한쪽

으로 기울 수 있으니 자리를 한 번씩 바꿔 걸으면 몸의 불균형을 예방할 수 있습니다.

 

배낭형 가방을 메고 걸을 경우 가방이 무겁거나 가방끈이 길어 엉덩이까지 내려오면 허리 통증을 유발할

수 있으므로 가급적 가방을 가볍게 하고 가방이 골반 위로 올라오게 메는 것이 좋습니다. 옆으로 메는 가방

이라면 양어깨에 번갈아 메는 것이 바람직합니다.

 

 

<계단과 언덕의 올바른 걷기 자세>

 

1. 계단 걷기

올라갈 때는 무릎관절의 충격을 줄이기 위해 발꿈치를 제외한 발의 앞부분만 계단 위에 올리고 몸의 무게

중심을 약간 앞쪽으로 이동시킵니다. 균형 감각이 필요한 자세이므로 한손으로 난간을 붙잡고 연습해 보는

것도 좋습니다.

 

계단을 내려갈 때는 앞발의 앞쪽이 먼저 아래 계단 면에 닿게 합니다. 곧장 발꿈치를 툭 내려 놓으면 관절에

무리가 가기 때문입니다. 앞다리의 무릎은 펴고 뒷다리의 무릎은 구부립니다. 상체는 앞이나 뒤로 치우치지

않도록 수직을 유지하고 고개를 세운 상태에서 시선만 아래로 향하도록 합니다. 

 

 

2. 언덕 걷기

언덕은 평지를 걸을 때보다 발바닥 앞쪽에 체중이 많이 실려 쉽게 피로감을 느낍니다. 가급적 발바닥 전체

로 땅을 디디면서 뒷발에 체중을 실으며 걸어야 앞발의 충격을 줄이고 피로를 덜 수 있습니다.

 

몸을 조금 앞으로 기울인 상태로 올라가되 보폭은 언덕 경사가 완만하면 조금 넓게하고 가파르면 좁게하는

것이 안정적입니다. 가슴은 최대한 활짝 펴는데, 어깨가 과도하게 뒤로 넘어가지 않도록 주의합니다.

 

언덕을 내려갈 때는 균형을 잃고 미끄러질 수 있으니 각별히 유의해야 합니다. 앞발의 발꿈치를 먼저 지면

에 디디면서 발끝은 올려 발바닥 면이 수평을 유지하도록 합니다.